こんにちは、「学ぶことは真似ることから」まねこです。
受験に向けての不安は多くの人が感じることです。不確実な将来のことが頭に浮かぶと、不安がよぎり勉強に身が入りません。さらに勉強に集中できない現状にますます不安は増大していく(+_+)
今回は勉強にとって対敵となる”不安”の軽減策についてです。
【勉強に集中するための】受験の不安を軽減させる方法【”書く”】
不安は放っておけば時間が解決することもあります。
しかし、できることならすぐに不安を軽減して、没頭して勉強したいものです。そこで、”書く”ことで不安を軽減させることをおすすめします。
１.日記を書く
”書く”というライティングセラピー
単に今日の出来事を書き出すだけでも不安やストレスの軽減につながります。
”ライティングセラピー”という言葉もあり、心理療法としても取り入れられています。
不安や怒りなどのネガティブな感情をあえて言葉として書き出す。手っ取り早い方法は日記をつけることです。
２.エクスプレッシブ・ライティング
自分の”感情”や”思い”をとにかく書き出す方法
アメリカの社会心理学者であるジェームス・W・ペネベーカー教授によって提唱されているメソッドです。1980年代後半にライティングセラピーの一種として開発されました。
方法として、毎日２０分ノートや紙に自分の感情を書き出します。書き殴ると言ってもいいですね(^_^)v
書くことは、思いのままでいいですが、ネガティブな感情だけでなく、思ったことを出来るだけ具体的に忠実に書くことです。
出来る限り自分の感情を詳細に書くこと、自分のことを客観的に捉えることができます。
書いてみると、「こんなことで嫌だったんだぁ」「これで腹を立てていたのか」など冷静に自分を見つめられ、自分の感情を抑えることができます。
また、このエクスプレッシブ・ライティングを続けた研究によると下記のような効果が報告されています。
- 短期記憶を司るワーキングメモリの向上
- 通院回数の減少
- 頭痛などの健康における自覚症状の減少
- 心理的な苦痛の減少
実際に自分のトラウマ、嫌な感情や出来事、思い、様々なことを書いてみると、不安が減少し冷静に物事を考えられるようになりますよ(^_^)v
３. ロールレタリング （役割交換書簡法）
受け取る人を想定して、手紙を書く方法
1975年頃に日本で考案されたメソッドです。
※少年院を出る直前に．．． 少年院を出院間際に突然母親から 引き受けを拒否された少年がいました。 当時の教官が心情の安定のために、 ”少年から母親”宛て ”母親の立場に立って母親から自分”宛て の往復書簡を書かせたことが始まり。
自分自身が、自己と他者の両方の役割を演じて書簡によって交換するため、”役割交換書簡法”とも呼ばれています。
方法として、自分にとって重要な相手に向けて手紙を送り、その返信を自分で想定して書きます。
あくまで想定ですので、実際には手紙を送らなくて構いません。
手紙のやり取りをすることで、自分と他者との両方の視点に立つことができます。相手の気持ちや立場を考えることができ、自分の思考や感情を受け止めることが期待されます。
効果として以下７つが挙げられます。
※”カタルシス効果”とは 不安や緊張の原因となっている 欲求や感情や衝動を、 言語や行為を通じて解放させること
手紙を書く相手は、「父親」「友人」「同僚」「１０年後の自分」などアレンジできます。
実際にやってみると、他人の視点に立つことで、自分の見たくない一面を捉えることができます。
４.ToDoリストを書く
やるべきことを明確に列挙し達成していく方法
方法としては、シンプルに紙に勉強すべきことを書き出し、１つ１つ行動し達成し、消していく方法です。
何をしたらいいか不明確であることは不安を生みます。「やることをわざわざ書くなんて面倒」「頭でわかっている」などと言わずに、一度やるべきことを書き出してみてください。
書き出すことで先が見え不安を軽減できます。さらに、やったことを”見え消し”やチェックを入れることで、視覚的に課題をクリアしたことが分かり小さな達成感を味わえます。
「少し前進した」「目標にちょっとだけ近づいた」「やればできる」など自己効力感を得ることができ、次への行動に移りやすくなるでしょう。自己効力感とは⇒【勉強のやる気が出ないとき】行動できない自分を変えるには？
５.目標を明確にするマンダラチャートを書く
マンダラチャート(マンダラート)を書くという方法もあります。使い方は上記を確認してください。
目標を設定し、目標を達成するための行動を一覧化したものになります。
野球選手である大谷選手は、高校時代このマンダラチャートを応用した 「目標達成シート」 を利用していたことが有名です。スポーツ以外でも活用でき、目標実現のための行動を客観的に捉えられます。
すべき行動の”不明確さ”は自分を不安にさせます。今何をすべきかを明確にするツールとして参考にしてください。
では、今回は以上になります。
試験が迫った受験生だけでなく、勉強の不安を感じる方は”書く”ことで少しでも良い方向に向かってもらえたらと思います。それでは(^^)/
